4-7-8 Ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek is een eenvoudige methode die helpt om het zenuwstelsel te kalmeren (Aktaş, 2022). Door de ademhaling te vertragen, wordt de zuurstofopname beter en het lichaam in een staat van ontspanning gebracht. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker je zenuwstelsel overschakelt van stress naar rust, waardoor paniekaanvallen minder snel ontstaan.

Hoe werkt het?

• Adem vier seconden in door je neus.
• Houd je adem zeven seconden vast.
• Adem acht seconden uit door je mond.
• Herhaal deze cyclus vier keer.

💡Wist je dat? speciale eenheden zoals de Navy Seals vergelijkbare ademhalingstechnieken doen om onder extreme stress kalm te blijven en hun focus te behouden.

Diafragmatische ademhaling

De diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, is een ademhalingstechniek waarbij je bewust je middenrif gebruikt om dieper en efficiënter te ademen. In tegenstelling tot oppervlakkige borstademhaling, richt deze ademhaling zich meer op een diepe ademhaling vanuit de buik. Daarbij helpt de diafragmatische ademhaling bij het verminderen van stress en angstklachten (Hopper, 2019).

Hoe werkt het?

• Herhaal dit proces gedurende 5-10 minuten.
• Ga comfortabel zitten of liggen en plaats één hand op je borst en één hand op je buik.
• Adem diep in door je neus en zorg dat je buik omhoog komt
• Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer naar binnen bewegen.

💡Wist je dat? Bij diafragmatische ademhaling de meest efficiënte manier van ademhalen is. Het is de ademhaling die je ook gebruikt wanneer je diep ontspant of slaapt.